Rauhoittava kosketus
Yksinkertaisuudessaan harjoitus voi olla muutaman syvän ja rauhallisen hengityksen ottaminen stressaavassa tilanteessa ja itsesi rauhoittava koskettaminen. Kehosi ei tee suurta eroa oman ja toisen kosketuksen välillä. Se vain vastaa fyysisen eleen lämpöön ja huolenpitoon kuten pieni lapsi vastaisi vanhempansa lempeään kosketukseen. Ihomme on hyvin sensitiivinen. Tutkimukset osoittavat, että fyysinen kosketus vapauttaa oksitosiinia, tuottaa turvallisuuden tunnetta, tyynnyttää hankalia tunteita ja rauhoittaa kardiovaskulaarista stressiä.
Miksipä ei siis kokeilla ja tutkia, mikä on itselle rauhoittavaa. Voisiko se olla käden asettaminen rintakehälle tai vatsan päälle, jossa voit tuntea käden lämmön, tai kämmenet päällekkäin sylissä, käsivarren lempeä silittäminen tai itselle rutistuksen antaminen.
”Oma löytö on, että myötätunto ei tule nappia painamalla, vaan sitä on harjoiteltava. Ilokseni huomaan, että vaikka asiat eivät ole muuttuneet, pysähtyminen, rauhoittuminen, myötätunto itseä kohtaan on saanut ajatukset positiivisempaan suuntaan. Oivallus itselleni on sen huomaaminen, mitä tarvitsen juuri nyt.”
Myötätuntoinen kosketus -harjoitus: voit lukea tämän tai kuunnella äänitteen.
Ota mukava asento, voit vaikka kohentaa asentoa vähän tai asettua lepäämään. Voit sulkea silmät tai sitten pitää ne auki ja katsella vaikka vähän alaviistoon päin. Ota taas muutama vähän syvempi hengenveto, ihan sillä tavalla kuin just nyt tuntuu hyvältä. Sinun ei tarvitse tässä käyttää mitään erityistä hengitystekniikkaa tai muuta, vaan hengittele oman tuntemuksen mukaan.
Ota sitten omalla vahvemmalla kädelläsi hellä mutta jämäkkä ote toisesta käsivarrestasi, esimerkiksi olkavarresta. Ota siis vasemmalla kädellä kiinni oikeasta käsivarresta tai oikealla vasemmasta. Oma lempeä, huolta pitävä otteesi voi kertoa sinulle, että et ole ihan yksin. Että on olemassa turvaa ja huolenpitoa, kaiken epävarmuuden keskelläkin. Voit silitellä käsivarttasi vähän tai vain pitää siitä pehmeästi mutta vakaasti kiinni. Kosketus voi tuntua siltä, kuin turvallinen, huolta pitävä aikuinen tahtoisi sanoa lapselle: ei hätää, olen tässä ja välitän sinusta.
Meidän kehomme ei tee suurta eroa sen välillä, antaako sille lempeän ja ystävällisen kosketuksen joku toinen vai me itse. Ihon tuntoaistin kautta välittyy aivoille hyvää tekevä viesti, joka ei välttämättä tarvitse sanoja tai selityksiä. Voit viipyä tämän harjoituksen parissa hetken aikaa ja keskittyä tuntemaan kosketuksen käsivarrellasi ja sen lohdullisuuden. Harjoitusta ei tarvitse tehdä mitenkään ”oikein”, ja vaikka se ei nyt tuntuisikaan kovin paljon, niin ei hätää. Tuntoaisti ottaa kuitenkin vastaan kosketuksen.
Voit ottaa vielä pari syvempää hengittelyä ja palata sitten rauhassa tähän ympäröivään maailmaan. Voit muistuttaa itseäsi tästä rauhoittavasta kosketuksesta milloin tahansa päivän aikana.
Lähde: Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.
